Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию фигуры человека

 

Способ предназначен для развития мышечной силы человека и позволяет повысить эффективность тренировки. Перед избирательной тренировкой проводят подбор физических упражнений с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры. Физические упражнения проводят по анаболической и катаболической программе с контролем частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обмена, фаз менструального цикла и сбалансированного рациона питания. В катаболической тренировке при уменьшении жировой и мышечной ткани или только жировой или мышечной ткани тренировку проводят в течение 30-45 мин с учетом частоты сердечных сокращений. При анаболической тренировке при увеличении мышечной ткани длительность тренировки составляет 15-30 мин с частотой сердечных сокращений выше порога анаэробного обмена. В катаболической тренировке дополнительно проводят в течение 15-30 мин расслабляющую и растягивающую тренировку с частотой сердечных сокращений на 20-25% ниже порога аэробного обмена для закрепления тренировочного эффекта. При анаболической тренировке в течение 30-45 мин проводят тренировку с частотой сердечных сокращений на 30-35% ниже порога аэробного обмена. Смену физических упражнений проводят через каждые десять занятий.

Изобретение относится к физической культуре, а именно к спортивной медицине, то есть способам развития мышечной силы человека путем воздействия на тренируемые мышцы различной физической нагрузкой и может быть использовано в практике врачебно-спортивных диспансеров.

Известен способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию состава тела человека путем измерения частоты сердечных сокращений, при этом измеряют частоту сердечных сокращений, соответствующую порогу аэробного и анаэробного обмена, и при уменьшении объема мышечной ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений порога анаэробного обмена, при уменьшении объема жировой ткани тренировку проводят при частоте сокращений менее порога аэробного обмена, а при уменьшении объема мышечной и жировой ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений более порога аэробного обмена и менее порога анаэробного обмена (см. авт. св. СССР N 1657446, кл. B 63 B 23/00).

Недостатком данного способа является переутомление организма из-за привыкания мышц и однообразия физических упражнений.

Известен способ коррекции мягких тканей тела типа "Шейпинг", включающий избирательную тренировку мягких тканей путем проведения физических упражнений с учетом частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обмена, и проведения тренировок по анаболической и катаболической программам, при этом тренировку проводят при уменьшении мышечной ткани в режиме мощности физической нагрузки, обеспечивающей частоту сердечных сокращений, равную частоте сердечных сокращений порога анаэробного обмена 0,2 частоты сердечных сокращений порога анаэробного обмена в течении 15 - 30 мин, а при уменьшении жировой ткани проводят тренировку в режиме мощности физической нагрузки, обеспечивающей частоту сердечных сокращений порога анаэробного обмена 0,2 частоты сердечных сокращений порога анаэробного обмена в течение 30 - 45 мин, при одновременном уменьшении мышечной и жировой ткани тренировку проводят с мощностью физической нагрузки, обеспечивающей частоту сердечных сокращений, равную от частоты сердечных сокращений порога аэробного обмена - 0,2 частоты сердечных сокращений порога аэробного обмена до частоты сердечных сокращений порога анаэробного обмена - 0,2 частоты сердечных сокращений порога анаэробного обмена в течение 25 - 30 мин, а при значениях частоты сердечных сокращений, выходящих за заданные для контроля пределы, тренировку прекращают (см. пат. РФ N 2051718, кл. A 63 B 21/00).

Недостатком данного способа является то, что в способах преподавания оздоровительной гимнастики не учитывается фактор возрастного снижения координации, в результате чего не достигается высокая эффективность тренировки.

Наиболее близким и принятым авторами за прототип является способ тренировки тела человека типа "Шейпинг" путем проведения физический упражнений с учетом частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обменов, при этом тренировку проводят в постменструальной фазе по катаболической программе, при этом для уменьшения жировой ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений ниже частоты сокращения порога аэробного обмена, а для уменьшения жировой и мышечной ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений выше частоты сердечных сокращений порога аэробного обмена и ниже порога анаэробного обмена в течение 30 - 45 мин, а в постовулярной фазе по анаболической программе, при этом для увеличения мышечной ткани тренировку проводят при частоте сердечных сокращений выше частоты сердечных сокращений порога анаэробного обмена в течение 15 - 30 мин, коррекцию величины нагрузки осуществляют через менструальный цикл у женщин (см. пат. РФ N 2007205, кл. A 63 B 21/00, A 61 N 1/36).

Недостатками данного способа являются переутомление организма из-за однообразия или длительного воздействия на одну и ту же группу мышц, невысокая эффективность тренировок.

Технический результат, который может быть получен при осуществлении предлагаемого изобретения, сводится к исключению возникновения переутомления за счет разнообразной направленности тренировки при контроле за физиологическими параметрами организма в процессе занятия, исключению адаптации организма к физическим нагрузкам за счет смены комплексов упражнений через каждые десять занятий и индивидуальный подбор упражнений с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры.

Технический результат достигается с помощью известного способа определения режима тренировки, направленной на коррекцию фигуры человека, включающий избирательную тренировку путем проведения физических упражнений по анаболической и катаболической программам с контролем частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обмена, фаз менструального цикла и сбалансированного рациона питания, при этом в катаболической тренировке при уменьшении жировой и мышечной ткани или только жировой или мышечный ткани тренировку проводят в течение 30 - 45 мин с учетом частоты сердечных сокращений, а при анаболической тренировке при увеличении мышечной ткани в течение 15 - 30 мин с частотой сердечных сокращений выше порога анаэробного обмена, при этом в катаболической тренировке дополнительно проводят в течение 15 - 30 мин расслабляющую и растягивающую тренировку с частотой сердечных сокращений на 20 - 25% ниже порога аэробного обмена для закрепления тренировочного эффекта, а при анаболической тренировке в течение 30 - 45 мин проводят тренировку с частотой сердечных сокращений на 30 - 35% ниже порога аэробного обмена, причем подбор упражнений проводят с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры и смену упражнений через каждые десять занятий.

Способ осуществляется следующим образом.

Перед избирательной тренировкой проводят подбор физических упражнений с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры, которые затем проводят по анаболической и катаболической программам с контролем частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обмена, фаз менструального цикла и сбалансированного рациона питания, при этом в катаболической тренировке при уменьшении жировой и мышечной ткани или только жировой или мышечной ткани тренировку проводят в течение 30 - 45 мин с учетом частоты сердечных сокращений, а при анаболической тренировке при увеличении мышечной ткани длительность тренировки в течение 15 - 30 мин с частотой сердечных сокращений выше порога анаэробного обмена, при этом в катаболической тренировке дополнительно проводят в течение 15 - 30 мин расслабляющую и растягивающую тренировку с частотой сердечных сокращений на 20 - 25% ниже порога аэробного обмена для закрепления тренировочного эффекта, а при анаболической тренировке 30 - 45 мин проводят тренировку с частотой сердечных сокращений на 30 - 35% ниже порога аэробного обмена, причем смену физических упражнений проводят через каждые десять занятий. Для вычисления идеальной фигуры рассчитываются следующие параметры.

Вес тела равен: рост умножить на индекс Кетле (зависит от телосложения) плюс градация на возраст (полученная экспериментальным путем): W = P·k + g.

Градация на вес: года - % 30 - 1 35 - 2 40 - 4 45 - 6 50 - 8 55 - 10 60 - 12 65 - 14
Объем грудной клетки равен: рост, деленный на два, плюс градация на возраст и конституцию (полученную экспериментальным путем): V = (P / 2) + g.

Астеник:
до 30 лет - минус 5%
до 35 лет - минус 4%
до 40 лет - минус 3%
до 50 лет и более - минус 2%.

Нормостеник:
более 25 лет - плюс 1%
более 30 лет - плюс 2%
более 35 лет - плюс 4%
более 50 лет - плюс 8%
Гиперстеник:
более 20 лет - плюс 4%
более 25 лет - плюс 5%
Гиперстеник:
более 30 лет - плюс 6%
более 35 лет - плюс 7%
более 40 лет - плюс 8%
более 50 лет - плюс 9%
Объем бюста равен: объем грудной клетки плюс 3 см (астеник), 4 см (нормостеник), 5 - 6 см (гиперстеник): V₁ = V + g. Объем плеча равен: рост умножить на 0,155, если астеник, то минус 0,5 - 1,5 см, если гиперстеник, то плюс 0,5 - 1,5 см: V₂ = P·0,155±(0,5 - 1,5). Объем ягодиц равен: объем бюста плюс 3 - 6 см (зависит от типа телосложения): V₃ = V₁ + (3 - 6). Объем талии равен: объем ягодиц умножить на 0,7.

Из результатов экспериментального расчета: объем талии равен: объем ягодиц умножить на 0,65 - 0,69, если возраст до 20 лет, нерожавшая женщина (от типа телосложения); объем талии равен: объем ягодиц умножить на 0,71 старше 20 лет, родила одного ребенка; объем талии равен: объем ягодиц умножить на 0,72 (двое детей); объем талии равен объем ягодиц умножить на 0,723 (трое детей) и так далее: V₄ = V₃·g.

Объем бедер равен: рост умножить на 0,324 плюс (из результатов экспериментального расчета) 1,5 - 3 см (гиперстеник), 1,5 - 3 см (астеник): V₅ = P·0,324±(1,5 - 3).

Объем голени равен: рост умножить на 0,21, если астеник, то минус 0,5 - 1,5 см, если гиперстеник, то плюс 0,5 - 1,5 см: V₆ = P·0,21±(0,5 - 1,5).

Общее количество жира в организме определяется по формуле Матейки. Количество жирового компонента равно: средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей умножить на поверхность тела и на константу 1,3: D = d·S·k, где D - абсолютное количество жирового компонента в кг, d - средняя толщина слоя подкожного жира вместе с кожей в мм, S - поверхность тела в см в квадрате, k - константа, равная 0,13 (полученная экспериментальным путем).

Примеры конкретного выполнения способа.

Пример 1. Занимающаяся У. С. , возраст 43 года, вес 84 кг, процентное содержание жира в теле 52% (43,7 кг), отклонение от идеальной фигуры равно: вес плюс 21 кг, объем бюста плюс 11 см, объем плеча плюс 3 см, объем талии плюс 16 см, объем ягодиц плюс 6 см, объем бедер плюс 1,5 см, объем голени плюс 1,5 см, количество жира плюс 27,4 кг. Цель тренировки: уменьшить количество жировой ткани в теле, скорректировать объемные показатели, приблизившись к идеальным показателям, закрепить полученные результаты. При помощи степ-теста определяется степень физической работоспособности и частота сердечных сокращений, соответствующая порогу аэробного обмена, которая равняется 130 ударов в минуту. Тренировки проводятся два раза в неделю, длительностью 60 минут, в эти же дни предлагается снизить калорийность пищевого рациона на 300 - 500 ккал от рассчитанных для занимающейся дневных энергозатрат, в остальные дни калорийность пищи соответствует энергозатратам. В течение 40 минут выполняются упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы бедра и брюшного пресса с частотой сердечных сокращений 130 ударов в минуту, 20 минут - упражнения на растягивание и расслабление данных мышц с частотой сердечных сокращений 100 ударов в минуту. После четырех недель занятий вес снизился на 2,5 кг, объемные показатели уменьшились на 0,5 - 1 см, количество жира на 2 кг. Через каждые десять занятий изменяется комплекс упражнений, для избежания мышечного и морального привыкания, направленность их остается та же, для разнообразия включаются упражнения с использованием предметов: гимнастическая палка, скакалка, мячик, небольшая платформа и другие. В течение последующих двух месяцев занятий значительных изменений в весе (снижался на 0,5 - 1 кг в месяц) и объемных показателях (уменьшались на 0,5 - 1 см в месяц) не произошло, хотя количество жира уменьшалось по 1,5 - 2 кг. Значительные изменения начались после трех месяцев занятий: вес уменьшался ежемесячно на 1,5 - 2 кг, объем бюста и талии на 1 - 2 см, количество жира снижалось по 2 - 3 кг, объем бедра, плеча и голени пришли к показателям идеальной фигуры после четырех месяцев тренировок. В течении десяти месяцев (учебный год) занятий занимающаяся У.С. достигла показателей идеальной фигуры по всем показателям. После двух месяцев отдыха отклонений от идеальной фигуры ни по одному показателю не наблюдалось. В течение следующего года занятий калорийность суточного рациона соответствовала дневным энергозатратам, колебания веса и жира составляют плюс (минус) 0,5 - 1 кг.

Пример 2. Занимающаяся К.Е., возраст 32 года, вес 83 кг, процентное содержание жира в теле 58% (34,8 кг), отклонения от идеальной фигуры: вес плюс 21,3 кг, объем бюста плюс 13 см, объем плеча плюс 9 см, объем талии плюс 19 см, объем ягодиц плюс 13 см, объем бедра плюс 9 см, объем голени плюс 5 см, количество жира плюс 31,3 кг. Цель тренировки: уменьшить количество жировой ткани в теле, скорректировать объемные показатели, приблизившись к идеальным показателям, закрепить полученные результаты. При помощи степ-теста определяется степень физической работоспособности и частота сердечных сокращений, соответствующая порогу аэробного обмена, которая равняется 135 ударов в минуту. Тренировки проводятся два раза в неделю, длительностью 60 минут, в эти же дни предлагается снизить калорийность пищевого рациона на 300 - 500 ккал от рассчитанных для занимающейся дневных энергозатрат. В течение 40 минут выполняются упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы бедра брюшного пресса с частотой сердечных сокращений 135 ударов в минуту, 20 минут - упражнения на растягивание и расслабление мышц с частотой сердечных сокращений 105 ударов в минуту. Значительные изменения начались после 2,5-й месяцев занятий, после 10 месяцев занятий вес снизился на 19 кг, объем бюста уменьшился на 13 см, объем плеча на 6 см, объем талии на 14 см, объем ягодиц на 13 см, объем бедер на 6 см, объем голени на 5 см, количество жира 26 кг.

Пример 3. Занимающаяся Л. И., возраст 47 лет, вес 79,2 кг, процентное содержание жира в теле 55% (35,6 кг), отклонение от идеальной фигуры: вес плюс 15,7 кг, объем бюста плюс 7 см, объем плеча плюс 6 см, объем талии плюс 17 см, объем ягодиц плюс 1 см, объем бедра плюс 6 см, объем голени плюс 6 см, количество жира плюс 27,1 кг, беспокоят постоянные боли в спине, преимущественно в шее и поясничной области, головные боли. Цель тренировки: избавится от болей, уменьшить количество жировой ткани в теле, закрепить полученные результаты. При помощи степ-теста определяется степень физической работоспособности и частота сердечных сокращений, соответствующая порогу аэробного обмена, которая равняется 131 удару в минуту. Тренировки проводятся два раза в неделю, длительностью 60 минут, в эти же дни предлагается снизить калорийность пищевого рациона на 300 - 500 ккал от рассчитанных для занимающейся дневных энергозатрат, в остальные дни калорийность пищи соответствует энергозатратам. В течение 40 минут выполняются упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы спины и брюшного пресса с частотой сердечных сокращений 130 ударов в минуту, 20 минут - упражнения на растягивание и расслабление данных мышц с частотой сердечных сокращений 100 ударов в минуту. После двух месяцев занятий исчезли боли в спине и шее, уменьшились головные боли, после шести месяцев количество жира уменьшилось на 9,2 кг, что в процентном отношении стало составлять 31,25%, исчезли головные боли.

Пример 4. Занимающаяся В.С., возраст 31 год, вес 54 кг, процентное содержание жира в теле 24% (12,96 кг), безжировая масса тела минус 41 кг, отклонение от идеальной фигуры: вес минус 4,3 кг, объем бюста минус 6 см, объем плеча минус 2,5 см, объем талии норма, объем ягодиц минус 2 см, объем бедра минус 1,5 см, объем голени минус 1,5 см, безжировая масса минус 3,4 кг, Цель тренировки: увеличить количество безжировой массы в теле, скорректировать объемные показатели, приблизившись к идеальным, закрепить полученные результаты. При помощи степ-теста определяется степень физической работоспособности и частота сердечных сокращений выше порога анаэробного обмена, которая равняется 155 ударов в минуту. Тренировки проводятся два раза в неделю, длительностью 60 минут, калорийность пищи соответствует суточным энергозатратам. В течение 20 минут выполняются упражнения, воздействующие преимущественно на мышцы плеча, спины, бедра и голени с частотой сердечных сокращений 155 ударов в минуту, 40 минут - упражнения на растягивание и расслабление данных мышц с частотой сердечных сокращений 105 ударов в минуту. После четырех недель занятий изменений практически не наблюдалось. Через каждые десять занятий изменяется комплекс упражнений, для избежания мышечного и морального привыкания направленность их остается та же, для разнообразия включаются упражнения с использованием предметов: гимнастическая палка, скакалка, мячик, небольшая платформа и другие. Изменения начались после трех месяцев занятий: вес увеличивался ежемесячно на 0,3 - 0,7 кг без изменения количества жира, объем бюста - на 0,5 - 1 см, объемы бедра, ягодиц, плеча и голени пришли к показателям идеальной фигуры после четырех месяцев тренировок, в течение десяти месяцев (учебный год) занятий занимающаяся В.С. достигла показателей идеальной фигуры по всем показателям, причем увеличение веса и объемных показателей произошло за счет безжировой массы тела.

Предлагаемое изобретение по сравнению с прототипом и другими известными решениями имеет следующие преимущества:
- исключение возникновения переутомления за счет разнообразной направленности тренировки при контроле за физиологическими параметрами организма;
- исключение адаптации организма к физическим нагрузкам за счет смены комплексов упражнений через каждые десять занятий;
- индивидуальный подбор упражнений с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры;
- максимум эмоциональной разгрузки при физической нагрузке;
- повышение эффективности и избирательности тренировки.

Формула изобретения

Способ определения режима тренировки, направленной на коррекцию фигуры человека, включающий избирательную тренировку путем проведения физических упражнений по анаболической и катаболической программам с контролем частоты сердечных сокращений, соответствующей порогам аэробного и анаэробного обмена, фаз менструального цикла и сбалансированного рациона питания, при этом в катаболической тренировке при уменьшении жировой и мышечной ткани или только жировой или мышечной ткани тренировку проводят в течение 30 - 45 мин с учетом частоты сердечных сокращений, а при анаболической тренировке при увеличении мышечной ткани длительность тренировки в течение 15 - 30 мин с частотой сердечных сокращений выше порога анаэробного обмена, отличающийся тем, что при катаболической тренировке дополнительно проводят в течение 15 - 30 минут расслабляющую и растягивающую тренировку с частотой сердечных сокращений на 20 - 25% ниже порога аэробного обмена для закрепления тренировочного эффекта, а при анаболической тренировке в течение 30 - 45 мин проводят тренировку с частотой сердечных сокращений на 30 - 35% ниже порога аэробного обмена, причем подбор упражнений проводят с учетом возраста, телосложения, заболеваемости и отклонений от идеальной фигуры и смену упражнений - через каждые десять занятий.