Способ укрепления здоровья человека

 

Изобретение относится к медицине, в частности к лечебной физкультуре, и может быть использовано для укрепления здоровья человека. Пациент выполняет физические упражнения. Каждое упражнение выполняют с максимальным напряжением группы противоположных мышц. Повторяют каждое упражнение до полного утомления. Переходят к тренировке других групп противоположных мышц. Выполняют физическое упражнение для возможно большего числа групп противоположных мышц одновременно. Физические упражнения выполняют перед сном. Предложенный способ является простым способом укрепления здоровья. 2 з.п. ф-лы, 4 ил.

Изобретение относится к проблеме общего оздоровления организма. Существует масса рекомендаций по оздоровлению организма за счет физических нагрузок, состоящих в выполнении различных комплексов физических упражнений.

Организм человека развивается по строгим законам и знание этих законов совершенно необходимо. Только в этом случае мы сможем сделать правильные выводы и воспользоваться ими на практике.

Основной закон живого организма формулируется так: организм развивает или сохраняет только необходимые функции, невостребованные функции утрачиваются. Функция - это любое проявление жизнедеятельности организма, например: сила, выносливость, закалка, координация, зрение, слух, память, иммунитет, болевая чувствительность и т.д. Развивать можно любые функции. Необходима лишь соответствующая тренировка. Ведь развиваются только тренируемые функции. Причем они развиваются или сохраняются до тех пор, пока мы их тренируем. Стоит прервать тренировки - как организм начнет избавляться от уже ненужных функций, сохранение которых означает для него неоправданную трату энергии. Скорость потери функциональных возможностей сильно зависит от индивида, его возраста, а также самой функции.

Существование этого закона совершенно очевидно.

Можно привести множество примеров развития определенных навыков, например профессиональных, при соответствующей тренировке. Прекрасным подтверждением этого закона является также весь современный спорт.

Человек научился развивать множество различных функций и значительно расширил рамки своих возможностей. Но при всем этом ни одна из существующих ныне оздоровительных систем не развивает такой функции как здоровье. Парадоксально, но это так. Сколько бы человек ни тренировался, все равно с возрастом все его показатели ухудшаются. Виной тому - старение организма. И пока что нет принципиального решения этой проблемы. Единственным фактором, способным несколько замедлить процесс старения, является активный и здоровый образ жизни. Он помогает сохранить бодрость и свежесть до преклонных лет, но не более того. Пройдя этап роста и формирования, организм начинает неуклонно стареть. Причина в том, что здоровье человека, достигнув своего пика к 25 - 30-ти годам, остается невостребованным. Ведь мы, не зная, что такое здоровье, не умеем его развивать. Поэтому с каждым годом уровень здоровья уменьшается. Но если человеку все же удается сохранить здоровье на постоянном уровне, его биологические часы будут остановлены и он более никогда не состарится. А если он сможет еще и повысить уровень своего здоровья, то обязательно наступит омоложение организма.

Биологический возраст является непосредственным показателем уровня здоровья. Здоровье человека - это здоровье его плоти. А плоть будет здорова только, если она гармонично развита. То есть проблема здоровья - это проблема построения гармоничного тела. Идея старая как мир, еще древние знали, что гармонично развитое тело обязательно будет красивым, а главное здоровым. Равенство объемов шеи, плеча и голени, как необходимое условие гармоничности, было установлено уже в античные времени. А сейчас на основе статистических данных созданы таблицы, в которых даются оптимальные соотношения между объемами груди, талии, бедер, бицепса, шеи и т.д.

Наиболее известным способом оздоровления организма, выбранном нами в качестве прототипа, является способ, описанный в кн. Куценко Г.И. и Новикова Ю. В. Книга о здоровом образе жизни. - М.: 1987. Согласно этому способу каждому лицу подбирается комплекс физических упражнения в зависимости от его пола, возраста и состояния здоровья. Последовательность выполняемых упражнений строится таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу и постепенно из нее выходил. Начинать упражнения следует с дыхательных, способствующих устранению застойных явления. Упражнения должны воздействовать на все группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений и их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов (например, гантелей, гирь), женщинам - упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшной стенки и тазового дна (с гимнастической палкой, мячом, скакалкой). Людям пожилого возраста рекомендуются упражнения, способствующие поддержанию подвижности суставов, выпрямлению позвоночника, упражнения, выполняемые в медленном темпе. Продолжительность выполнения упражнений 8 - 15 мин, их завершают водными процедурами. При выполнении упражнений необходим самоконтроль. Упражнения не должны вызывать чрезмерного утомления, частота сердечных сокращений и артериальное давление должны восстанавливаться через 3 - 5 мин отдыха. Одышка, слабость, головокружение свидетельствует о чрезмерной работе.

Однако этот известный способ при всей его многоаспектности не учитывает важные особенности организма по его оздоровлению.

Такой подход принципиально неверен. Мышцы существуют не для формирования объемов, а для создания усилий. Следовательно, гармоничные пропорции надо искать в силовых возможностях мышц.

Разделим всю массу нашей мускулатуры на две противоположные группы: мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Каждому сгибателю или группе сгибателей обязательно соответствует разгибатель или группа разгибателей. Это естественно, так как совершив какое-либо движение, мы должны уметь совершить и обратное. Сгибатель и разгибатель должны быть по силе равными. Это и есть искомый принцип гармонии. Противоположные мышцы или группы мышц должны развивать одинаковые усилия. Развивая свое тело, согласно этому принципу, мы сможем хоть сколько-нибудь приблизиться к гармонии и укрепить свое здоровье. Уровень здоровья определяется степенью гармоничности тела. Дело стало за тренировкой.

Выбирая способ тренировки, будем руководствоваться следующими соображениями: тренировка должна быть ежедневной, так как это соответствует минимальному естественному циклу жизнедеятельности человека; тренировка должна быть тяжелой либо очень тяжелой. Надо сознавать, что природа не раздает привилегий. Долго жить, оставаясь молодым, будет лишь тот, кто сумеет пройти жесткий естественный отбор. Таких будет немного. Это не жестоко - это справедливо. Тем более, что критерием отбора будет гармония; тренировка должна быть непродолжительной, чтобы на нее уходила лишь незначительная часть ежедневных затрат энергии. Согласитесь, было бы неразумно все развиваемое здоровье использовать только для тренировки того же здоровья; тренировка должна проходить без применения каких-либо снарядов. Природа не должна была предполагать, что человеку для своего совершенствования потребуются хитроумные приспособления. Это неестественно и нерационально. Гораздо проще заложить способность к развитию в сам предмет; тренировка должна охватывать все мышцы. Так как нашей целью является гармония - это уравнивает значение мышц и все они становятся одинаково важны; тренировка должна развивать мускулатуру неравномерно. В противном случае слабая мышца конечно же станет сильной, но и сильная станет еще сильнее. А это совсем не приблизит нас к цели. Поэтому тренировка должна быть построена так, чтобы в первую очередь развивались только слабые мышцы.

Конечно, выполнение всех требования задача трудная, но вполне осуществимая. Такая тренировка есть. Ее идея подсказана природой, поэтому она проста и красива.

Суть предлагаемого способа укрепления здоровья путем тренировки можно выразить словами - замедленное движение с максимальным напряжением до полного утомления. Для ее осуществления не требуется ни спортивного зала, ни снарядов. Любой человек может ее выполнять. Тренировка не занимает много времени, но тем не менее обеспечивает гармоничное развитие всего организма человека и как условие - обязательное повышение уровня здоровья. Такой результат достигается благодаря эффектам, которые будут рассмотрены ниже.

Когда во время тренировки используются отягощения, тренируемой мышечной группе или мышце противопоставляется вес снаряда. Мышца же, противоположная тренируемой, должна бездействовать. В противном случае она будет мешать совершению упражнений. Проверим это на опыте. Сидя на стуле, упритесь ладонью в крышку стола сначала сверху, а потом снизу, как бы стараясь приподнять его. Ощупав мышцы, можно легко убедиться, что в первом случае напряжен только трицепс, а во втором - только бицепс. Противоположные мышцы расслаблены.

В предлагаемом же способе тренировки все происходит несколько иначе. Напрягите руку, слегка согнув ее в локте. Видно, что одновременно напряжены и бицепс и трицепс. В этом случае мышце противопоставляется не вес отягощения а противоположная мышца. То есть противоположные мышцы тренируют друг друга.

Это важный момент. Дело в том, что каждый тренирующийся при помощи снарядов человек создает своеобразную сбалансированную систему мышца - отягощение. Поэтому, когда прекращаются регулярные тренировки, и в этой системе уменьшается величина отягощения, то мышцы также будут уменьшаться для сохранения сложившегося баланса. В предлагаемой же тренировке эта деградация происходит чрезвычайно медленно, так как образуется другая система: мышца-мышца. И даже если прекратить тренировки, мышцы все равно остаются на месте, и каждая из них чувствует потенциальную силу другой.

Основываясь на вышеизложенных принципах, мы предлагаем в известном способе укрепления здоровья человека путем выполнения физических упражнений в течение заданного временного интервала для одного упражнения до заданного критерия окончания физической нагрузки все физические упражнения выполнять при максимальном напряжении мышц тела, временной интервал каждого упражнения должен соответствовать длительности одного цикла глубоких вдох-выдох, а заданным критерием окончания физической нагрузки является наступление физического утомления с невозможностью выполнять физические упражнения. Желательно, чтобы физические упражнения выполнялись для возможно большого числа группы мышц одновременно. Способ можно воспроизводить перед сном.

Способ осуществляют следующим образом.

Выпрямите руку и, максимально напрягая мышцы плеча, медленно сгибайте ее в локте, в течение цикла вдох-выдох движение повторять до полного утомления. Так как движение совершается достаточно медленно, то противоположные мышцы плеча, бицепс и трицепс напряжены одинаково. Если изначально одна из них слабее другой, то при выполнении упражнения максимально напряжена будет именно слабая мышца. А более сильная будет работать, скажем, в полсилы. Отсюда следует, что прежде всего развиваться будет только слабая мышца, поскольку именно она испытывает максимальное напряжение. Так будет продолжаться до тех пор, пока противоположные мышцы не уравняются в своем развитии. Вернее пока слабая мышца не достигнет уровня сильной. Только после достижения локальной гармонии пара сгибатель-разгибатель сможет развиваться дальше.

Тренируясь с отягощениями, человек выбирает вес снаряда, исходя из каких-либо рекомендаций или собственных соображений. Но в любом случае делает это изначально, что не исключает ошибки. Поэтому при работе на предельных нагрузках увеличивается вероятность получения травмы.

В предлагаемой же тренировке сознание в дозировании нагрузки не участвует. Сознательно мы лишь стараемся напрячь мышцы максимально. Но величина нагрузки на мышцы дозируется подсознанием. Благодаря этому возможность травматизма исключается в принципе.

При тренировке пары сгибатель-разгибатель, как было показано выше, работать на пределе будет только слабая мышца. Она получает максимально возможную нагрузку, но ни в коем случае не чрезмерную, о чем позаботится подсознание. Иными словами, слабая мышца играет роль ограничителя нагрузки. Но только ли мышечный фактор способен ограничивать нагрузку? Конечно, нет. Жизнедеятельность организма обеспечивается согласованной работой всех его систем и органов, одни из которых функционируют лучше, а другие хуже. Их надо вовлечь в процесс тренировки. Для этого необходимо выполнять упражнения с участием возможно большего числа мышц одновременно, напрягая их максимально. Это очень тяжело, так как для полноценной работы всех мышц на пределе требуется соответствующая работа мозга, систем терморегуляции, кровообращения, дыхания и т.д. Иными словами, нужно заставить весь организм в целом работать на пределе возможностей. В этом случае ограничителем нагрузки сможет выступать любая функционально слаборазвитая система или орган, которые будут нагружены максимально. Благодаря этому именно они и будут развиваться в первую очередь. И не надо опасаться перегрузок. В любом случае, во время тренировки каждая система и каждый орган испытывает нагрузку не более допустимой. Это контролируется подсознанием. Причем подсознательная регуляция включается тогда, когда мышцы напряжены максимально.

Даже, если сегодня вы начинаете тренировку, будучи более утомленным, нежели вчера, и развивать прежние усилия будет невозможно, тренировка от этого не станет менее эффективной. Организм все равно получит максимально возможную нагрузку, с учетом вашей усталости, и очередной шаг к здоровью будет сделан. Только не надо забывать о максимальном напряжении мышц.

Чтобы добиться локальной гармонии на каком-либо участке тела, совсем не обязательно следовать предлагаемой тренировке. Одинаково развить противоположные мышцы можно и традиционными методами. С помощью современных тренажеров сделать это нетрудно. Но возникает вопрос, какими должны быть соотношения между мышцами различных частей тела, например между бедром и шеей, или голенью и предплечьем. Конечно, можно провести статическое исследование и усреднить результаты. Но это не исключит ошибки. Ведь развитие человека на протяжении всей жизни носит ярко выраженный прикладной характер, обусловленный постоянным воздействием силы тяжести. Поэтому полученные результаты будут лишь отражать однобокость нашего физического развития. А ведь мы говорим о гармонии.

В предлагаемой тренировке задача построения гармоничного тела решается довольно просто. Совершая движение с максимальным напряжением, мы включает механизм подсознательного контроля. Чем больше мышц напряжено одновременно, тем большее их число будет контролироваться подсознанием. Таким образом, подсознание само определит гармоничные пропорции нашей мускулатуры, тренируясь только по предлагаемой системе и не занимаясь более никаким другим видом спорта, мы тем не менее станем обладателями мускулатуры, минимально необходимой и достаточной для здоровья.

Возможно, что построенное тело будет несколько отличаться от общепринятых стандартов. Но это будет именно то тело, которое должно быть у человека от природы. Итак, для достижения всеобщей гармонии тела необходима одновременная тренировка возможно большего числа мышц.

На фиг. 1 изображена естественная кривая утомляемости мышцы при максимальной и непрерывной нагрузке. Усилие, развиваемое мышцей, монотонно ослабевает с течением времени, оставаясь при этом максимально возможным в каждый момент времени. Согласно такой же кривой происходит и утомление всего организма в целом при максимальной нагрузке.

Ни организм и ни мышца не способны сколько-нибудь долгое время работать при максимальной нагрузке неизменной величины. Ни один атлет не поднимет дважды максимальный вес без достаточного отдыха.

Эффективность тренировки, развивающей мышцу или организм в целом, зависит от того, насколько изменение нагрузки будет приближенно к естественной кривой утомляемости. Чем точнее величина нагрузки повторит кривую утомляемости, тем более эффективной будет тренировка. Рассмотрим, в какой мере это удается традиционным системам оздоровления.

В спорте существуют два основных типа тренировки: на силу и на выносливость. Тренировка на силу подразумевает способность развивать максимальные усилия за возможно более короткий промежуток времени. Выносливость же наоборот - способность развивать небольшие (средние) усилия в течение достаточно длительного промежутка времени. Классическим представителем первого типа является, например, тяжелая атлетика, а второго - марафонский бег. Но в подавляющем большинстве дисциплин тренировка силы и выносливости сочетаются в различных пропорциях. Кривая утомляемости графически представляет идеальный случай чисто силовой тренировки, так как в каждый момент времени усилие, развиваемое мышцей, максимальное. Но воспроизвести эту кривую традиционными методами, используя снаряды или тренажеры, в более или менее приемлемом виде практически невозможно.

Главная причина тому - сознательное дозирование нагрузки, которое не обеспечивает оптимального режима тренировки. Но есть и технические причины.

Рассмотрим их на примере такого упражнения как жим на бицепс. В различных источниках предлагается выполнять это упражнение с 3 - 6 подходов по 5 - 10 движений. В каждом из подходов максимальное усилие бицепс развивает только во время последнего движения, а все предшествующие его только утомляют. Это совершенно неоправданная трата энергии. Естественно, что с какой-либо взаимосвязи с кривой утомляемости говорить не приходится. Правда, существует интересный метод, называемый стриптизом весов. Заключается он в том, что каждый подход начинается с больших весов, а заканчивается меньшими. То есть, в процессе тренировки вес снаряда уменьшается, делают это помощники, что дает возможность полнее нагрузить мышцу. Это, конечно же, не идеал, но хоть какая-то попытка повторить естественную закономерность. Недостатки метода - ступенчатое уменьшение нагрузки и опять же сознательная дозировка.

Теперь обратим внимание на работу бицепса. Выполняя упражнение со снарядом, бицепс (впрочем, как и любая другая мышца) испытывает максимальное напряжение не во время всего цикла, а только на определенном участке. Именно такой момент и изображен на фиг. 2. При этом плечо перпендикулярно предплечью. В таком положении тяжелее всего удерживать снаряд, выполняя жим бицепсом. Чуть выше и чуть ниже всегда заметно легче, что может подтвердить любой атлет. Поэтому, чтобы нагрузить мышцу максимально в различных фазах движения, приходится применять наклонные скамьи и упоры. У профессионалов есть даже специальные тренировки для основания, середины и верхушки мышцы. Излишне говорить, насколько это сложно.

Суммируя вышесказанное, приходим к выводу, что традиционный способ тренировки является весьма малоэффективным. А как решается этот вопрос в описываемой системе? Предлагаемая тренировка, как уже отмечалось, основана на соблюдении следующих принципов: замедленное движение; с максимальным напряжением; до полного утомления.

Максимальное напряжение включает механизм подсознательного контроля, благодаря чему мышцы получают максимально допустимую нагрузку.

Замедленное движение позволяет мышцам не спеша прочувствовать весь цикл движения в каждой его фазе. Причем, выполняя упражнение, ни в коем случае нельзя расслабляться до наступления полного утомления. При выполнении этих условий тренируемые мышцы проходят всю естественную кривую утомляемости. Это значит, что более эффективной тренировки в природе не существует. И еще, не надо забывать, что одновременно тренируются противоположные мышцы или группы мышц, что в принципе невозможно в традиционных системах.

Итак, предлагаемая тренировка обладает высочайшей эффективностью. Поэтому она очень тяжела в выполнении, но соответственно и кратковременна. В зависимости от психофизического состояния и уровня подготовки человека тренировка занимает от 5 до 20 мин.

Прежде чем перейти непосредственно к описанию самой тренировки, рассмотрим еще несколько эффектов, чрезвычайно важных для понимания механизма развития организма. Это так называемые двукратные эффекты, которые являются следствием одновременной работы противоположных мышц или группы мышц на предельной нагрузке.

Когда атлет выполняет какое-либо упражнение, пусть даже самое тяжелое, используя снаряд или тренажер, у него одновременно работает не более половины всей мускулатуры. Если же он выполняет упражнение согласно предлагаемому способу, у него работает в два раза больше мышц, причем на пределе возможностей. А для этого требуется в два раза большая работа сердца и всей сердечно-сосудистой системы; вдвое большая работа системы дыхания и обмена веществ.

Кроме того, вдвое большую нагрузку будет испытывать вся нервная система, которой придется контролировать и держать в напряжении всю массу мышц, работающих на пределе. Это невероятно тяжелое испытание для человека. Фактически его организм получает, как минимум, вдвое большую нагрузку против той, какую он получил бы, тренируясь со снарядами. Представляете, каким здоровьем должен обладать человек, совершающий такую тренировку ежедневно.

К числу этих прямых эффектов с достаточно явным механизмом действия можно отнести также эффект двойной нагрузки на суставы. Вот как это происходит. Рука согнута в локте под прямым углом и на ладони покоится груз массой 10 кг. Расстояние от центра локтевого сустава до груза приблизительно в 7 раз (это не принципиально) больше расстояния до точки соединения бицепса с лучевой костью. Согласно правилу рычага, бицепс развивает усилие в 7 раз большее массы отягощения: 7·10=70 кг. Так как система находится в покое и противоположно направленные силы должны быть равны, мы можем вычислить величину силы, действующей на сустав (фиг. 3): 70 = 10 + F_суст.; F = 70 - 10 = 60 кг. На сустав действует сила в 60 кг.

Теперь заменим действие отягощения усилием со стороны противоположной мышцы, то есть трицепса. Система, как и в предыдущем случае, находится в покое, ведь движение совершается медленно. При этом усилия, развиваемые бицепсом и трицепсом, равны. Вычислим теперь силу, действующую на сустав (фиг. 4): F_суст. = 70 + 70 = 140 кг. Итак, 60 кг в первом случае и 140 кг во втором.

Это конечно же приближенный и очень упрощенный вариант расчета. Для более точного анализа потребуется создание математической модели. Но результат в принципе будет один: предлагаемая тренировка обеспечивает почти двукратную нагрузку на суставы по сравнению с традиционными методами. Это значит, что ваши суставы будут в два раза прочнее, чем требуется для поднятия вами максимального веса. Их просто невозможно будет травмировать, так как для этого потребуется поднять вес, в два раза превышающей возможности вашей мускулатуры.

Подводя итог, сформируем еще раз преимущества, какие дает человеку предлагаемая тренировка в сравнении с традиционными методами: вдвое мощная сердечно-сосудистая система; вдвое мощная система дыхания;
вдвое мощная система обмена веществ;
вдвое мощная и устойчивая нервная система;
вдвое прочные суставы.

Самое главное - гармонично развитая мускулатура, вследствие чего повышение уровня здоровья и сохранение биологического возраста в пределах 20 - 25 лет.

При этом тренировка не требует особых условий и занимает ежедневно не более 20 мин. Единственным ее недостатком является то, что она очень тяжела. Чтобы ее осилить, нужно либо быть сильным человеком, либо стать им. Плоть инертна и чтобы подчинить ее разуму придется приложить немало сил. Но это единственный путь к здоровью. И человек в состоянии его пройти. Природа каждому дает такую возможность и не стоит ее упускать.

Способ осуществляется следующим образом.

Тренировка.

Общие рекомендации такие же, как и в традиционных системах. Мышцы тренируют в направлении от центра к периферии, например сначала мышцы плеча, а затем предплечья. В случае появления головной боли или общей слабости тренировку следует прекратить, а тренирующемуся присесть и расслабиться. Продолжать тренировку можно только после успокоения.

Головная боль появляется из-за несовершенства системы регуляции организма. При этом сердце справляется с повышенной нагрузкой и развивает необходимое мышцам давление крови. Но система регуляции не срабатывает и то же давление придается в голову.

Слабость и даже головокружение появляется при слабом сердце, когда оно не справляется с предложенной нагрузкой и кровь "отливает" от головы к мышцам.

Эти симптомы проходят с течением времени, по мере развития организма, но на начальном этапе они возможны у каждого начинающего.

Разминка.

С нее должна начинаться тренировка. Никаких особых требований к ней не представляется: обычная, легкая разминка в течение 2-3 мин.

Дыхание.

Существует два основных вида дыхания: грудное и диафрагменное или брюшное. И в том и в другом случае вдох осуществляется носом, а выдох - ртом, через плотно сжатые губы, при этом воздух должен выходить упругой струей, чтобы на расстоянии можно было потушить свечу. Вдох должен быть спокойным и глубоким, а выдох мощным, шумным и главное полным, чтобы в легких осталось как можно меньше воздуха.

1. Грудное дыхание.

Исходная позиция (далее - И.п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки, разводя их в стороны, на уровень плеч и делаем глубокий вдох. Грудь развернута, а лопатки упираются друг в друга. В таком положении делаем паузу на 2-3 с, а затем с напряженным выдохом возвращается в и.п. Повторить 10-15 раз.

2. Брюшное дыхание.

И. п. как в предыдущем случае. Выбрасываем живот вперед, совершая вдох. Нужно постараться, чтобы грудная клетка при этом не двигалась. Закончив глубокий вдох, делаем 2-3-секундную задержку, а затем, шумно вдыхая, возвращаемся в и.п. Повторить 10-15 раз.

Надо обратить внимание: мышцы брюшины, как правило, очень слабы, поэтому во время напряженного выдоха есть риск выдавить грыжу (брюшную, паховую или мошоночную). Чтобы этого не произошло, совершая выдох, нужно втянуть нижнюю часть живота и удерживать ее в таком состоянии до окончания упражнения. Эта предосторожность необходима только на начальном этапе. В дальнейшем мышцы настолько укрепятся, что этим правилом можно будет пренебречь.

Во время дыхания мышцы брюшного пресса сильно напряжены. Может показаться, что во время тренировки им противопоставляется давление воздуха в легких. Но это не так. Мышцам пресса противодействуют мышцы спины, в чем нетрудно убедиться. То есть развивают друг друга. Чтобы эффект был максимальным, необходимо держать мышцы в напряжении как при выдохе, так и при вдохе, не расслабляясь вплоть до завершения упражнения.

Выполняя дыхательное упражнение не нужно доводить себя до полного изнеможения. Дело в том, что эти упражнения должны выполняться в течение всей тренировки, то есть нужно так дышать все эти 5 или 20 мин. А это очень тяжело. Поэтому, если ощущается перегрузка, нужно превратить тренировочное дыхание, и перейти на обычное - напряженное.

3. Разводка (имитация).

Работают мышцы плечевого пояса.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

Вдох, развести прямые руки в стороны, прогнувшись немного назад.

Выдох, вернуться в и.п. Повторяется, не расслабляясь, до полного утомления мышц.

4. Тяга за голову.

Работают мышцы плечевого пояса, а также плеча.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и чуть в сторону, как-будто удерживают над головой полку.

Выдох, руки сгибают в локтях и тянут воображаемую палку к затылку. Локти должны отводиться назад.

Вдох, вернуться в и.п.

5. Классический жим на бицепс (имитация).

Работают мышцы плеча.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, как-будто удерживают гриф штанги.

Выдох, сгибаем руки в локте, как если бы тянули штангу к подбородку.

Вдох, возвращаемся в и.п.

6. Упражнения для кистей рук.

Работают мышцы предплечья.

И. п. - стоя или сидя, руки вытянуты. Не спеша и не расслабляясь сжимаем пальцы в кулак, потом разжимаем. И так до утомления мышц.

7. Вращение кистями.

Работают мышцы предплечья.

И. п. - как в п. 6. Вращаем кисти рук сначала в одну сторону, потом в другую, стараясь не двигать предплечьем.

8. Упражнение для мышц бедра.

И. п. лежа на животе, опираемся на локти, ноги выпрямлены и не касаются пола. Ноги сгибают в коленях и разгибают. Очередность вдоха - выдоха значения не имеет. Не расслабляться до полного утомления мышц бедра. Старайтесь, чтобы колени не касались пола.

9. Велосипед (имитация).

И.п. - сидя на стуле или лежа на спине. Имитируем езду на велосипеде.

10. Упражнения для голени.

И. п. - сидя на стуле, ноги выпрямлены. Стопу не спеша поднимаем и опускаем.

11. Упражнения для голени.

И. п. - как в п. 10. Вращение стопами сначала в одну, затем в другую сторону.

12. Упражнения для шеи.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.

Вдох, закинуть голову назад.

Выдох, опустить голову, чтобы подбородок коснулся груди.

13. Упражнения для шеи.

И.п. - как в п. 12. Повороты головы влево и вправо. Размещенные в такт с дыханием.

Еще раз надо обратить внимание, что все упражнения выполняются с максимальным напряжением до полного утомления и обязательно не спеша. Ни в коем случае не делайте резких движений. На предельной нагрузке это может привести к травме. Если же движение выполняется замедленно, то даже в случае заторможенности реакций подсознание успеет среагировать на какой-либо болевой момент.

14. Упражнения для мышц лица.

Лицо чрезвычайно подвержено влиянию внешних факторов. По этой причине процесс старения затрагивает его прежде всего. Проявляется это не только в образовании морщин. Обращаем ли мы внимание, насколько невыразительной и безжизненной становится мимика у старых людей. Мимические мышцы практически атрофируются. Вследствие этого ухудшается обмен веществ в мышцах, а также в коже лица, которая их покрывает. Чтобы этого не происходило, мимические мышцы, так же как и все другие тела, необходимо тренировать.

И. п. - сидя или стоя (это не имеет значения). Тренировка заключается в скорейшем утомлении мышц лица. Для этого нужно гримасничать и строить рожицы, то есть заставить работать мимику лица. Чем более изобретательны вы будете, тем больший эффект вы получите.

15. Упражнения для мышц глаза.

Чтобы сохранить хорошее зрение, его также надо тренировать. Упражнение для глаз включает в себя две фазы.

I - Необходимо обеспечить интенсивный приток крови к глазному яблоку. Для этого следует закрыть глаза и в таком положении двигать зрачками влево-вправо, а затем вверх-вниз. Продолжить нужно опять же до полного утомления. Когда вы почувствуете прилив тепла к глазам, переходите ко второй фазе.

II. Теперь потренируем непосредственно хрусталик и мышцы, изменяющие его кривизну. Для этого надо сначала сосредоточить свой взгляд на кончике носа (максимальная кривизна), а затем перевести его на удаленный объект (минимальная кривизна). Выполнять до тех пор, пока это не станет вызывать неприятные ощущения, связанные с усталостью глазных мышц. На этом всю тренировку можно считать законченной.

Для достижения наибольшего оздоровительного эффекта лучше эту тренировку выполнять перед сном либо перед достаточным отдыхом, чтобы мозг мог спокойно переработать всю массу полученной информации.

Комплекс, описанный выше, состоит из достаточно дифференцированных упражнений и предназначен для начинающих. Ежедневно тренируясь и приобретая некоторый опыт в развитии своего организма, можно пойти на усложнение тренировки. Путь один - это выполнение нескольких упражнений одновременно с тем, чтобы работало большее число мышц. И в идеале всю тренировку можно будет свести к 3-5 и более сложным упражнениям.

Пример 1. А-н С.И. 22 года. В анамнезе - хронический бронхит.

Ввиду неразвитости системы движения были рекомендованы упражнения только для верхней половины тела: 1, 2, 3, 4. После двух месяцев занятий были отмечены явные улучшения в состоянии здоровья: увеличение объема грудной клетки, здоровый цвет лица, общее улучшение самочувствия, а также исчезновение остаточных явлений в бронхах и легких. В течение последующих 8 лет не было ни одного случая рецидива заболевания. Тренировки проводились не реже 3-х раз в неделю и уже по полному комплексу.

Пример 2. Гр-н М.В. 24 года. В анамнезе - хронический холецистит с 10-летнего возраста. Были рекомендованы упражнения 1, 2, 3, 4. Спустя 4 месяца констатировалось отсутствие каких-либо симптомов заболевания, поэтому был предложен полный комплекс упражнений. В течение 6 лет не было рецидива. Диета не соблюдалась.

Предложенный способ ввиду его простоты выполнения может быть использован не только в быту, медицинских учреждениях, домах отдыха, но и при тренировках космонавтов на орбите во время полета.

Формула изобретения

1. Способ укрепления здоровья человека путем выполнения физических упражнений, отличающийся тем, что каждое упражнение выполняют с максимальным напряжением группы противоположных мышц, повторяя его до полного утомления, после чего переходят к тренировке других групп противоположных мышц.

2. Способ по п. 1, отличающийся тем, что выполняется физическое упражнение для возможно большего числа групп противоположных мышц одновременно.

3. Способ по п. 1, отличающийся тем, что физические упражнения выполняются перед сном.

РИСУНКИ

Рисунок 1, Рисунок 2, Рисунок 3, Рисунок 4