Способ тренировки при обучении катанию на беговых лыжах взрослых людей

Изобретение относится к обучению катанию на беговых лыжах. Способ тренировки при обучении катанию на беговых лыжах взрослых людей включает 8 занятий. Перед началом каждого занятия в течение 5 минут проводят разминку. Первое занятие является «вводным» без лыж. Второе занятие – освоение одновременного бесшажного хода. Третье занятие – освоение одновременного одношажного хода. Четвертое занятие – закрепление одновременного одношажного хода, освоение подъема и спуска. Пятое занятие – закрепление движений на подъеме и спуске, освоение одновременного двухшажного хода. Шестое занятие – закрепление одновременного двухшажного хода. Седьмое занятие – повторение упражнений предыдущих шести занятий. Восьмое занятие – гонка на 5 км свободным стилем. При этом после каждого занятия выполняют домашнее задание в виде набора упражнений. Технический результат заключается в повышении выносливости и сокращении срока подготовки. 1 пр.

 

Изобретение относится к спорту, спортивной педагогике, обучению катанию на беговых лыжах взрослых людей для достижения достаточно быстрых и высоких спортивных результатов, в частности, в длительных лыжных забегах.

Катание на беговых лыжах не только отлично тренирует аэробную систему, но также укрепляет мышцы ног, рук, спины и пресса. К тому же, катаясь на лыжах, вы проводите время на улице, на природе, что конечно лучше, чем бег по дорожке в фитнес-клубе.

В беговых лыжах существует два стиля передвижения: классический и коньковый.

Классический - традиционный стиль, который подразумевает отталкивание и скольжение на параллельных лыжах, что удобнее всего делать в качественно нарезанной лыжне.

Коньковый ход - это отталкивание лыжами, расположенными под углом друг к другу в форме буквы V; движения напоминают движения конькобежца. Катаются коньковым ходом в основном по широким ровным трассам. Хорошо подготовленная лыжная трасса, как правил, представляет собой широкое полотно для конькового хода и нарезанную лыжню для «классики» по краю полотна.

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, катание как коньковым, так и классическим стилем позволит сжигать от 400 до 1000 калорий за час (точное число зависит от скорости передвижения, веса лыжника и ряда других факторов). Добавьте к этому развитие силы мышц и выносливости, и вы получите представление о пользе этого зимнего вида спорта.

Освоить коньковую или классическую технику катания на лыжах новичку может быть непросто. Самый быстрый и эффективный способ научиться - взять несколько уроков у профессионального тренера. Снаряжение для первых уроков можно взять в аренду, но впоследствии лучше приобрести подходящий для вашего роста, веса, стиля и навыков катания комплект из лыж, палок и ботинок. Имейте ввиду, что для катания коньковым или классическим ходом требуются разное снаряжение. Как только вопрос с лыжным инвентарем будет решен, можно переходить к обучению.

Уровень техники.

Известен способ обучения катанию на беговых лыжах, включающий занятия на уроках физической культуры в разделе «Лыжная подготовка» с выполнением различных способов передвижения на лыжах, поворотов на лыжах, подъема в гору и спуска с горы, торможение, преодоление небольших трамплинов, прохождение учебных дистанций на время, отличающийся тем, что проводят обследование по методикам: «прыжок в длину с места» и «бег 60 м» с определением скоростно-силовых качеств и при не выполнении нормативов мальчики-шорцы дополнительно выполняют комплекс упражнений, состоящий из трех блоков: блок силовых упражнений, блок прыжковых упражнений, комплексный блок; при выполнении блока силовых упражнений в начале основной части урока: в первую неделю выполняют упражнение приседание на одной ноге до угла 90° в коленном суставе с опорой на лыжные палки, количество повторений в одном подходе - 5 раз, количество серий - 2 раза, отдых между сериями 6-8 мин; во вторую неделю выполняют упражнение приседание с партнером на плечах, количество повторений в одной серии - 5 раз, количество серий - 2 раза, отдых между сериями 6-8 мин; в третью неделю выполняют упражнение «Чуктеп чугурушкени» - бег тонжанов, мальчиков разбивают на пары, один садится на спину другого, находящийся внизу мальчик поднимается по склону с углом наклона 10-12° вверх на 8-10 м, вниз по склону оба мальчика спускаются самостоятельно, затем мальчики меняются местами и повторяют упражнение, количество серий - 2 раза, отдых между сериями 6-8 мин, на каждом занятии блока силовых упражнений после окончания силовых упражнений выполняют шорское национальное упражнение «Тайакты тартышканы» - перетяни палку, соперники сидят лицом друг к другу, упершись ногами в разноименные ступни, и захватывают обеими руками палку, при этом руки повернуты тыльной стороной вверх, партнеры пытаются вырвать палку из рук соперника, продолжительность борьбы 30 с, количество раундов - 4 раза; при выполнении блока прыжковых упражнений в начале основной части урока: в первую неделю выполняют упражнение «Куобах» - прыжки в длину на двух ногах, при этом переход от амортизации в момент приземления к отталкиванию должен быть максимально быстрым, количество прыжков - 6 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 4 мин; во вторую неделю блока выполняют упражнение «Ыстынга» - прыжки в длину попеременно с ноги на ногу, при этом переход от амортизации в момент приземления к отталкиванию должен быть максимально быстрым, количество прыжков на каждую ногу - 6 раз, количество подходов в одной серии - 3 раза, отдых между сериями 2 мин; в третью неделю выполняют упражнение «Кылыы» - прыжки на одной ноге в длину с разбега, при этом переход от амортизации в момент приземления к отталкиванию должен быть очень быстрым, количество прыжков в одной серии на каждую ногу - 6 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 2 мин; в четвертую неделю выполняют упражнение «Кижи чолынма парзан» - повтори след, учитель проходит 12 шагов по заснеженному склону, длина шага 50 см, угол наклона горы 10-12°, мальчики выполняют прыжки с ноги на ногу, попадая в след учителя, количество прыжков в серии на каждую ногу - 6 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 4 мин; при выполнении комплексного блока в начале основной части урока: в первую неделю выполняют силовое упражнение приседание на одной ноге до угла 90° в коленном суставе с опорой на лыжные палки, количество повторений - 5 раз на каждую ногу, отдых 4 мин, затем выполняют еще 5 приседаний на каждую ногу, отдых 8 мин, затем выполняют упражнение Куобах - прыжки в длину на двух ногах: количество повторений - 8 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 6 мин; во вторую неделю сначала выполняют силовое упражнение приседание с партнером на плечах до прямого угла в коленных суставах, количество приседаний в одной серии - 6 раз, количество серий - 2 раза, отдых между сериями 4 мин, отдых после упражнения 8 мин, затем выполняют прыжковое упражнению Ыстынга - прыжки в длину с ноги на ногу, количество прыжков - 8 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 6 мин; в третью неделю выполняют силовое упражнение «Чуктеп чугурушкени» - бег тонжанов, количество серий - 2 раза, отдых между сериями 6-8 мин, затем выполняют упражнение «Кижи чолынма парзан» - повтори след, количество прыжков на каждую ногу - 6 раз, количество серий - 3 раза, отдых между сериями 4 мин. (RU 2011127284 А (ВАРИНОВ В.В.). 10.01.2013).

Однако в данном случае речь идет о мальчиках и в рамках уроков физической культуры, в то время, как в предложенном способе речь идет о подготовке уже взрослых людей с различными уровнями физической подготовки, причем обучение осуществляется, в том числе и тех людей, которые хотят научиться кататься на беговых лыжах «с нуля».

Известен способ подготовки спортсменов в виде функциональной тренировки, которая заключается в выполнении круговой тренировки, во время которой выполняют упражнения на станциях. Перед основной частью тренировки выполняют кардиоразминку и упражнения на предварительную растяжку мышц, а после тренировки - заминку. В качестве основной части тренировки выполняют 2-4 круга аэробных упражнений, где каждый круг включает следующие станции: упражнение общего воздействия - задействующее в работу более 2/3 мышечных групп всего тела, затем два упражнения избирательного воздействия - задействующие в работу отдельные регионарные группы мышц. Между упражнениями - отдых, в конце каждого круга проводят станцию упражнений кардиовставки. Уровень сложности регулируют в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося путем изменения частоты повторений, длительности, типа упражнений в станциях, продолжительности отдыха. В зависимости от уровня подготовленности задают соотношение времени отдыха и выполнения упражнений: для начального уровня подготовленности - 2:1, для среднего уровня - 1:1, для продвинутого уровня - 1:2. Способ обеспечивает увеличение времени эффективной работы до наступления усталости при проработке всех мышечных групп и основных физических качеств человека при соответствии высокого уровня физических качеств тренирующегося высокому уровню функционального состояния сердечно-сосудистой системы, с исключением монотонности, привыкания в процессе тренировочного цикла, утомления ЦНС, при длительном поддержании интереса и положительной мотивации к занятиям физической культурой (RU 2551925 С1 (МЕРКУЛОВ Д.В.), 10.06.2015).

Однако этот способ также не имеет отношения к подготовке уже взрослых людей с различными уровнями физической подготовки, причем обучение осуществляется, в том числе и тех людей, которые хотят научиться кататься на беговых лыжах «с нуля».

В качестве прототипа нами выбран способ обучения катанию на беговых лыжах «с нуля», описанный в статье «Самоучитель катания на лыжах». 14 Ноября 2007. (Размещено на сайте: https://www.ski.ru/az/blogs/post/samouchitel-kataniya-na-lyzhakh/) из которого следует, что упражнения проводят в 2 этапа, возможно их осуществление без снега.

Однако в отличие от предложенного нами способа данный способ не содержит в себе определенную этапность, обоснованную последовательность действий, а лишь информирует о том, как надо переставлять лыжи при том или ином виде хода (коньковый, классический).

В заявляемом способе представлена новая, улучшенная программа тренировок, обеспечивающая полноценную подготовку к лыжным стартам разной дистанции «с нуля», при этом подготовка осуществляется за меньший срок - 1 месяц (8 занятий), в зависимости от физических возможностей и желания обучающихся.

Данный технический результат достигается за счет более интенсивных, но адаптивных последовательных тренировок с возрастающей сложностью в плане выносливости, нагрузки на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы человека, что и позволяет сократить срок подготовки.

Для достижения данного технического результата предлагается заявляемый способ, который осуществляется следующим образом.

Способ тренировки при обучении катанию на беговых лыжах взрослых людей, включающий выполнение физических упражнений в группе и дома,

отличающийся тем, что перед началом каждого занятия в течение 5 минут проводят разминку, включающую последовательное выполнение упражнений:

- разминку шеи - в положении стоя опускают подбородок и осуществляют повороты головы вправо-влево,

- разминка плечевых суставов - круговые движения прямыми руками 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка локтевых суставов - отводят прямые руки в стороны, плечи фиксируют и выполняют круговые движения предплечьями в локтевых суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка кистей - круговые движения кистями в лучезапястных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка спины - руки согнуты, кисти сведены в области грудной клетки, ноги на ширине плеч, таз неподвижен, круговые движения всем корпусом 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка тазобедренных суставов - стоя на одной ноге выполняют круговые движения бедром 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположным бедром,

- разминка коленных суставов - стоя на одной ноге поднимают вторую ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно телу, фиксируют бедро в этом положении и выполняют круговые движения голенями в коленных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположной голенью,

- разминка голеностопных суставов - стоя на одной ноге поднимают вперед одну ногу и выполняют круговые движения стопами в голеностопных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположной стопой;

после разминки проводят первое занятие «вводное» без лыж, включающее последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника - стопы параллельны друг другу, колени согнуты, корпус тела согнут на 20°, палки прижаты руками к подмышечной области, при этом кисти рук располагаются в области подбородка,

- одновременный бесшажный ход на месте: исходное положение (И.П.) - базовая стойка лыжника, руки выносят на уровень глаз, локти согнуты на 90° и отведены, руки маховым движением проводят близко к бедру и заводят за него, при выносе рук вес тела переносят на носки, при отталкивании - на пятки,

- выпад назад без лыж - из базовой стойки лыжника делают скользящий выпад назад, отводя ногу по диагонали на 45°,

- неваляшка - в базовой стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую ногу и обратно,

- равнинный двушажный - из базовой стойки лыжника кисти рук выносят на уровень лба, выполняют отталкивание сначала руками, затем скольжение одной ногой, во время скольжения кисти рук опускают на бедра, не разгибая руки в локтях, далее локти разгибают и кисти рук заводят за бедра, корпус поворачивают в направлении скользящей лыжи, вес тела на пятке, во время проката свободную ногу подводят к скользящей, палки ставят под острым углом,

- равнинный одношажный - из базовой стойки лыжника руки согнуты в локтях на 90° и отведены, кисти рук выносят на уровень лба, сначала ставят палки и за счет наклона корпуса осуществляют давление на них, угол в локтях не меняют, вместе с отталкиванием руками выполняют полуприсед после чего отталкиваются в сторону, повернув корпус по направлению скользящей лыжи, скольжение осуществляют на полусогнутой ноге, вес на пятке, при отталкивании лыжу наклоняют на внутренний кант,

- перенос веса тела без рук на месте,

- перенос веса тела на месте с отталкиванием руками,

- подъемный ход: И.П. - стопы шире плеч, носки повернуты в стороны, колени полусогнуты, выполняют раскачивания с ноги на ногу, делая при этом шаг вперед, руки опускают одновременно с шагом одной ноги, корпус поворачивают по направлению скользящей лыжи, наклонив, при этом для отталкивания ногой лыжу поворачивают на внутренний кант, вес тела удерживают преимущественно на пятках,

- боковые коньковые прыжки - из базовой стойки лыжника выполняют прыжки с двух ног на 30° в сторону, такими прыжками двигаются на 360° сначала в одну, а потом в другую сторону,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 30-40 минут на пульсе 145 или 5 минут бег/5 минут ходьба,

- приседания 2 раза по 30 раз,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- скручивания пресса 2 раза по 15 раз,

- лодочка 2 раза по 15 секунд задержки;

второе занятие - освоение одновременного безшажного хода, включающую последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника,

- переступания с ноги на ногу - из базовой стойки лыжника поочередно поднимают сперва одну потом вторую ногу,

- раскат в полувыпад: И.П. - стопы на ширине тазовых костей, выполняют скользящие движения ногами вперед-назад попеременно,

- переступания носком - из базовой стойки лыжника начинают движение носком в сторону с последующим приставлением носка другой ноги, таким образом осуществляют поворот на 360° сначала в одну, а потом в другую сторону,

- переступания с прыжком вбок,

- выпад назад на лыжах,

- «стойка лыжника на спуске» - из базовой стойки лыжника локти лежат на коленях, бедра параллельны земле, спина округлена, кисти рук касаются друг друга,

- прокат на одной лыже с палками - осуществляют скольжение за счет одновременного отталкивания обеими палками, вес тела распределен на одну лыжу, свободная нога не касается поверхности,

- торможение плугом - из базовой стойки лыжника сводят носки лыж, пятки разводят, лыжи ставят на внутренний кант, ноги полусогнуты, носки лыж не соприкасаются, палки держат на уровне таза,

- одновременный бесшажный ход,

- группировка при падении - колени полусогнуты, центр тяжести смещают в сторону, продолжая сгибать колени до падения на землю,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 30 минут на пульсе 145 или 5 минут бег/5 минут ходьба,

- приседания 2 раза по 30 раз,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- скручивания пресса 2 раза по 30 раз,

- лодочка 2 раза по 30 секунд задержки;

третье занятие - освоение одновременного одношажного хода, включающую последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений второго занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника,

- переступания прыжком,

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- выпад назад на лыжах,

- «стойка лыжника на спуске»,

- торможение плугом,

- одновременный безшажный ход,

- переменный безшажный ход - из базовой стойки лыжника, ноги фиксированы, вес тела переносят попеременно на пятку одной затем другой ноги, движения осуществляют за счет толчка корпуса и попеременно одной, затем другой руки,

- прокат в приседе с махом рук,

- прокат в приседе, держа палку перед собой,

- прокат в приседе, держа палку на руках,

- прокат в приседе, держа палку за спиной,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 45-50 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- базовая стойка лыжника 3 раза по 20 секунд фиксации,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- работа рук одношажным на месте 3 раза по 45 секунд,

- лодочка 2 раза по 30 секунд задержки,

- стойка на одной ноге с закрытыми глазами 3 раза по 30 секунд

четвертое занятие - закрепление одновременного одношажного хода, освоение подъема и спуска, включающее последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений третьего занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений при подъеме в горку:

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- торможение плугом,

- одновременный безшажный ход,

- прокат в приседе «пятка к пятке»,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- «плавание» - из полуприседа совершают отталкивание ногами в стороны, при этом поворачиваются и тянутся руками по направлению скользящей лыжи,

- прокат в приседе, держа палку за спиной,

- подъемный ход без палок,

- шаги «коньковым ходом» в гору без палок - корпус подают вперед и разворачивают в сторону скользящей лыжи, при этом лыжу ставят плоско,

- подьем в гору, отталкиваясь левой ногой,

- подьем в гору, отталкиваясь правой ногой,

- подьем в гору «лесенкой» - лыжи ставят перпендикулярно склону, при этом верхнюю лыжу ставят на верхний кант, а нижнюю - на нижний кант,

- подьем в гору «елочкой» - носки лыж разводят, палки отставляют назад, лыжу ставят на ребро, отталкиваясь при этом вперед, скольжение исключают,

- торможение на спуске полуплугом выполняют при езде в группе, если скорость выше, чем у участника впереди - одну лыжу вытаскивают из лыжни и ставят параллельно ей, затем отводят пятку в сторону и наклоняют ее на кант, притормозив, возвращают лыжу обратно;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 45-50 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- базовая стойка лыжника 3 раза по 20 секунд фиксации,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- работа рук одношажным на месте 3 раза по 45 секунд,

- шаги выпадом 2 прямые по 50 метров;

пятое занятие - закрепление движений на подъеме и спуске, освоение одновременного двушажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений четвертого занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений:

- подъем в гору «лесенкой»,

- подъем в гору «елочкой»,

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- прокат в приседе с махом руками,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- одновременный двушажный ход с прокатом,

- одновременный двушажный ход с двойным приседанием,

- одновременный двушажный ход с двойным отталкиванием,

- «плавание»;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 55 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- прыжки без отрыва от пола пальцев ног 3 раза по 30 секунд,

- отжимания 3 раза по 20 раз,

- «лодочка» 5 раз по 30 секунд фиксации положения;

шестое занятие - закрепление одновременного двухшажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- прокат в приседе с удлиненным прокатом,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- прокат в приседе, держа палку за плечами,

- прокат в приседе, держа палку на руках,

- прокат в приседе «пятка к пятке»,

- подъемный ход без палок,

- шаги «коньковым ходом» в гору без палок,

- подъем в гору, отталкиваясь левой ногой,

- подъем в гору, отталкиваясь правой ногой,

- одновременный двушажный ход с прокатом,

- одновременный двушажный ход с двойным приседанием,

- одновременный двушажный ход с двойным отталкиванием;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 60 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба;

седьмое занятие - повторение упражнений предыдущих шести занятий,

домашнее задание - бег 60 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба;

каждое упражнение в занятии выполняют в объеме по 1-3 прямых длиной 50 метров;

восьмое занятие - гонка на 5 км свободным стилем, при этом перед началом гонки последовательно выполняют разминку;

каждое занятие проводят в течение 90 минут.

В качестве доказательства достижения технического результата приводим пример, демонстрирующий эффективность занятий двух групп обучающихся, занимавшихся по программе прототипа (контрольная группа, 1) и по предлагаемой в заявляемом способе программе тренировок (группа опыта, 2).

Группы включали, соответственно, 30 (группа 1) и 40 (группа 2) человек. Средний возраст обучающихся в группе 1 составлял 30,3 г, во второй 32,4 лет. Группы были рандомизированы по полу и возрасту, а также по умению ходить на лыжах (от новичков, никогда не умеющих плавать, до умеющих стоять на лыжах с возможностью классического хода на дистанции до 1 км). Профессиональных спортсменов, либо обучающихся лыжному спорту в спортивных школах, в группах не было.

Все обучающиеся находились под медицинским контролем, в процессе тренировок производился мониторинг состояния сердечнососудистой, дыхательной, мышечной систем с помощью известных тестов (анализы крови, измерения АД, ЧСС, ЧД, ЖЭЛ, пульсоксиметрия, динамометрия, тензоалгометрия). В процессе тренировок значимых ухудшений состояния у обучающихся обеих групп не выявлялось.

Эффективность завершенных курсов тренировок проверялась в Московском регионе и в Подмосковье. Было выявлено следующее.

В результате 4-недельных (1 месяц) 1,5-часовых тренировок по способу-прототипу из 30 человек группы 1 смогли завершить дистанцию 5 км свободным стилем, не сойдя с дистанции:

в Московском регионе - 20 человек (66,6%),

в Подмосковье - 18 человек (60%).

В результате 1-но месячных полуторачасовых тренировок, проводимых 2 раза в неделю (выбор частоты тренировок проводился по возможностям и желанию обучающихся), занятия в группах до 10 человек или индивидуально - ходьба на лыжах свободным стилем на дистанцию 5 км из 40 человек группы 2 смогли завершить, не сойдя с дистанции:

в Московском регионе - 36 человек (90%),

в Подмосковье - 32 человека (80%).

Статистическая обработка показала, что различия результатов, достигнутых в группах, были достоверны.

Таким образом, предлагаемая программа тренировок сокращает сроки обучения ходьбе на лыжах, позволяя нарастить спортивные навыки для более длительных дистанций быстрее и эффективнее, чем по способу-прототипу.

Способ тренировки при обучении катанию на беговых лыжах взрослых людей, включающий выполнение физических упражнений в группе и дома,

отличающийся тем, что

перед началом каждого занятия в течение 5 минут проводят разминку, включающую последовательное выполнение упражнений:

- разминку шеи – в положении стоя опускают подбородок и осуществляют повороты головы вправо-влево,

- разминка плечевых суставов – круговые движения прямыми руками 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка локтевых суставов – отводят прямые руки в стороны, плечи фиксируют и выполняют круговые движения предплечьями в локтевых суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка кистей – круговые движения кистями в лучезапястных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка спины – руки согнуты, кисти сведены в области грудной клетки, ноги на ширине плеч, таз неподвижен, круговые движения всем корпусом 5 кругов в одну сторону и столько же в другую,

- разминка тазобедренных суставов – стоя на одной ноге выполняют круговые движения бедром 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположным бедром,

- разминка коленных суставов – стоя на одной ноге поднимают вторую ногу так, чтобы бедро было перпендикулярно телу, фиксируют бедро в этом положении и выполняют круговые движения голенями в коленных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположной голенью,

- разминка голеностопных суставов – стоя на одной ноге поднимают вперед одну ногу и выполняют круговые движения стопами в голеностопных суставах 5 кругов в одну сторону и столько же в другую, затем меняют опорную ногу и выполняют круговые движения противоположной стопой;

после разминки проводят первое занятие «вводное» без лыж, включающее последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника – стопы параллельны друг другу, колени согнуты, корпус тела согнут на 20°, палки прижаты руками к подмышечной области, при этом кисти рук располагаются в области подбородка,

- одновременный бесшажный ход на месте: исходное положение (И.П.) – базовая стойка лыжника, руки выносят на уровень глаз, локти согнуты на 90° и отведены, руки маховым движением проводят близко к бедру и заводят за него, при выносе рук вес тела переносят на носки, при отталкивании – на пятки,

- выпад назад без лыж – из базовой стойки лыжника делают скользящий выпад назад, отводя ногу по диагонали на 45°,

- неваляшка – в базовой стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую ногу и обратно,

- равнинный двухшажный – из базовой стойки лыжника кисти рук выносят на уровень лба, выполняют отталкивание сначала руками, затем скольжение одной ногой, во время скольжения кисти рук опускают на бедра, не разгибая руки в локтях, далее локти разгибают и кисти рук заводят за бедра, корпус поворачивают в направлении скользящей лыжи, вес тела на пятке, во время проката свободную ногу подводят к скользящей, палки ставят под острым углом,

- равнинный одношажный – из базовой стойки лыжника руки согнуты в локтях на 90° и отведены, кисти рук выносят на уровень лба, сначала ставят палки и за счет наклона корпуса осуществляют давление на них, угол в локтях не меняют, вместе с отталкиванием руками выполняют полуприсед, после чего отталкиваются в сторону, повернув корпус по направлению скользящей лыжи, скольжение осуществляют на полусогнутой ноге, вес на пятке, при отталкивании лыжу наклоняют на внутренний кант,

- перенос веса тела без рук на месте,

- перенос веса тела на месте с отталкиванием руками,

- подъемный ход: И.П. – стопы шире плеч, носки повернуты в стороны, колени полусогнуты, выполняют раскачивания с ноги на ногу, делая при этом шаг вперед, руки опускают одновременно с шагом одной ноги, корпус поворачивают по направлению скользящей лыжи, наклонив, при этом для отталкивания ногой лыжу поворачивают на внутренний кант, вес тела удерживают преимущественно на пятках,

- боковые коньковые прыжки – из базовой стойки лыжника выполняют прыжки с двух ног на 30° в сторону, такими прыжками двигаются на 360° сначала в одну, а потом в другую сторону,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 30-40 минут на пульсе 145 или 5 минут бег/5 минут ходьба,

- приседания 2 раза по 30 раз,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- скручивания пресса 2 раза по 15 раз,

- лодочка 2 раза по 15 секунд задержки;

второе занятие – освоение одновременного бесшажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника,

- переступания с ноги на ногу – из базовой стойки лыжника поочередно поднимают сперва одну, потом вторую ногу,

- раскат в полувыпад: И.П. – стопы на ширине тазовых костей, выполняют скользящие движения ногами вперед-назад попеременно,

- переступания носком – из базовой стойки лыжника начинают движение носком в сторону с последующим приставлением носка другой ноги, таким образом осуществляют поворот на 360° сначала в одну, а потом в другую сторону,

- переступания с прыжком вбок,

- выпад назад на лыжах,

- «стойка лыжника на спуске» – из базовой стойки лыжника локти лежат на коленях, бедра параллельны земле, спина округлена, кисти рук касаются друг друга,

- прокат на одной лыже с палками – осуществляют скольжение за счет одновременного отталкивания обеими палками, вес тела распределен на одну лыжу, свободная нога не касается поверхности,

- торможение плугом – из базовой стойки лыжника сводят носки лыж, пятки разводят, лыжи ставят на внутренний кант, ноги полусогнуты, носки лыж не соприкасаются, палки держат на уровне таза,

- одновременный бесшажный ход,

- группировка при падении – колени полусогнуты, центр тяжести смещают в сторону, продолжая сгибать колени до падения на землю,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 30 минут на пульсе 145 или 5 минут бег/5 минут ходьба,

- приседания 2 раза по 30 раз,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- скручивания пресса 2 раза по 30 раз,

- лодочка 2 раза по 30 секунд задержки;

третье занятие – освоение одновременного одношажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений второго занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений:

- базовая стойка лыжника,

- переступания прыжком,

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- выпад назад на лыжах,

- «стойка лыжника на спуске»,

- торможение плугом,

- одновременный бесшажный ход,

- переменный бесшажный ход – из базовой стойки лыжника, ноги фиксированы, вес тела переносят попеременно на пятку одной, затем другой ноги, движения осуществляют за счет толчка корпуса и попеременно одной, затем другой руки,

- прокат в приседе с махом рук,

- прокат в приседе, держа палку перед собой,

- прокат в приседе, держа палку на руках,

- прокат в приседе, держа палку за спиной,

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 45-50 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- базовая стойка лыжника 3 раза по 20 секунд фиксации,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- работа рук одношажным на месте 3 раза по 45 секунд,

- лодочка 2 раза по 30 секунд задержки,

- стойка на одной ноге с закрытыми глазами 3 раза по 30 секунд;

четвертое занятие – закрепление одновременного одношажного хода, освоение подъема и спуска, включающее последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений третьего занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений при подъеме в горку:

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- торможение плугом,

- одновременный бесшажный ход,

- прокат в приседе «пятка к пятке»,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- «плавание» – из полуприседа совершают отталкивание ногами в стороны, при этом поворачиваются и тянутся руками по направлению скользящей лыжи,

- прокат в приседе, держа палку за спиной,

- подъемный ход без палок,

- шаги «коньковым ходом» в гору без палок – корпус подают вперед и разворачивают в сторону скользящей лыжи, при этом лыжу ставят плоско,

- подъем в гору, отталкиваясь левой ногой,

- подъем в гору, отталкиваясь правой ногой,

- подъем в гору «лесенкой» – лыжи ставят перпендикулярно склону, при этом верхнюю лыжу ставят на верхний кант, а нижнюю – на нижний кант,

- подъем в гору «елочкой» – носки лыж разводят, палки отставляют назад, лыжу ставят на ребро, отталкиваясь при этом вперед, скольжение исключают,

- торможение на спуске полуплугом выполняют при езде в группе, если скорость выше, чем у участника впереди – одну лыжу вытаскивают из лыжни и ставят параллельно ей, затем отводят пятку в сторону и наклоняют ее на кант, притормозив, возвращают лыжу обратно;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 45-50 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- базовая стойка лыжника 3 раза по 20 секунд фиксации,

- отжимания 2 раза по 20 раз,

- работа рук одношажным на месте 3 раза по 45 секунд,

- шаги выпадом 2 прямые по 50 метров;

пятое занятие – закрепление движений на подъеме и спуске, освоение одновременного двухшажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- первая часть занятия представляет собой повторение упражнений четвертого занятия,

- вторая часть занятия включает последовательное выполнение упражнений:

- подъем в гору «лесенкой»,

- подъем в гору «елочкой»,

- раскат в полувыпад,

- переступания с прыжком вбок,

- прокат в приседе с махом руками,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- одновременный двухшажный ход с прокатом,

- одновременный двухшажный ход с двойным приседанием,

- одновременный двухшажный ход с двойным отталкиванием,

- «плавание»;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 55 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба,

- прыжки без отрыва от пола пальцев ног 3 раза по 30 секунд,

- отжимания 3 раза по 20 раз,

- «лодочка» 5 раз по 30 секунд фиксации положения;

шестое занятие – закрепление одновременного двухшажного хода, включающее последовательное выполнение упражнений:

- прокат в приседе с удлиненным прокатом,

- прокат в приседе с хлопком руками,

- прокат в приседе, держа палку за плечами,

- прокат в приседе, держа палку на руках,

- прокат в приседе «пятка к пятке»,

- подъемный ход без палок,

- шаги «коньковым ходом» в гору без палок,

- подъем в гору, отталкиваясь левой ногой,

- подъем в гору, отталкиваясь правой ногой,

- одновременный двухшажный ход с прокатом,

- одновременный двухшажный ход с двойным приседанием,

- одновременный двухшажный ход с двойным отталкиванием;

дома последовательно выполняют упражнения:

- бег 60 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба;

седьмое занятие – повторение упражнений предыдущих шести занятий,

домашнее задание – бег 60 минут на пульсе 145 или 15 минут бег/5 минут ходьба;

каждое упражнение в занятии выполняют в объеме по 1-3 прямых длиной 50 метров;

восьмое занятие – гонка на 5 км свободным стилем, при этом перед началом гонки последовательно выполняют разминку;

каждое занятие проводят в течение 90 минут.